Gesund ernähren bei körperlich schwerer Arbeit

Jeder weiß: Ohne Sprit bringt eine Maschine keine Leistung.

So ist es auch bei uns Menschen. Doch auf die richtige Mischung kommt es an! Damit wir unsere Leistung bei der Arbeit bringen können, benötigen wir ebenfalls einen Energielieferanten. Das ist unsere Nahrung. Die wichtigsten Bausteine, die wir zum Leben und Arbeiten brauchen, sind:

• Fett,
• Eiweiß,
• Kohlenhydrate,
• Mineralstoffe,
• Vitamine,
• Spurenelemente,
• Flüssigkeit. 

Der tägliche Energiebedarf des Menschen setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der innerhalb von 24 Stunden benötigt wird, um den Grundstoffwechsel wie Atmung und Herztätigkeit sowie eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich. Dieser ist abhängig vom Geschlecht, Alter, Körperbau, aktuellen Gesundheitszustand und von weiteren Einflüssen wie zum Beispiel Stress.

Der Leistungsumsatz ist der Energiebedarf, der über den Grundumsatz hinausgeht. Er wird auch als Arbeits- und Freizeitumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz ist für jede Person individuell hoch und wird zum Beispiel bestimmt durch die Muskeltätigkeit, die Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, die Verdauungstätigkeit und in geringerem Maß durch die geistige Tätigkeit. Generell gilt: Je schwerer die tägliche körperliche Tätigkeit und je anstrengender die Aktivitäten im Freizeitverhalten, desto höher ist der tägliche Energiebedarf.

Ein Körper, der jeden Tag ausschließlich mit Weißbrot und Schokoladenaufstrich versorgt wird, bekommt zwar ausreichend Energie, er ist aber nicht in der Lage, aus diesem begrenzten Angebot alle lebensnotwendigen Stoffe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen herauszuziehen. Das heißt, wer sich über einen längeren Zeitraum einseitig ernährt, der wird sehr wahrscheinlich im Laufe der Zeit an Mangelerscheinungen leiden, die dann eine Leistungsminderung und letztendlich Gesundheitseinbußen zur Folge haben können. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren.

Überlegen Sie schon vor Arbeitsbeginn, was Sie über den Arbeitstag verteilt essen und trinken möchten. Bereiten Sie Ihre Zwischenmahlzeiten entsprechend vor. 

Wie sieht die ideale Zwischenmahlzeit aus? 

• Belegte Vollkornbrötchen und Vollkornbrote
• ungesüßtes Müsli
• Nüsse
• Naturjoghurt 
• Joghurt-Alternativen
• Gemüse und Obst 

So kommen Sie optimal versorgt über den Tag und bleiben fit und leistungsfähig.

Kohlenhydrate werden im Körper grundsätzlich zu Einfachzucker umgebaut, zum Beispiel in Traubenzucker (Glucose). Dieser Vorgang ist wichtig, damit Kohlenhydrate für den Körper als Energiequelle nutzbar sind. Die Glucose gelangt über die Darmwand in die Blutbahn und wird von dort aus in die Körperzellen transportiert.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell in Glucose umgebaut, gelangen in die Blutbahn und lassen den Blutzuckerspiegel in einer sehr kurzen Zeitspanne schnell ansteigen. Der Blutzuckerspiegel sinkt allerdings innerhalb kurzer Zeit (ca. 30 Minuten) rapide wieder ab. Dies verursacht ein Leistungstief mit Heißhunger und der Körper verlangt erneut nach Nahrung.

Bei einem langen Arbeitstag wird die Energie kontinuierlich benötigt. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu empfehlen. Der Umbau insbesondere von komplexen Kohlenhydraten sowie vollwertiger Kost dauert länger. So bleibt der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant und Sie bleiben damit leistungsfähig.